Dieta na odporność. Co jeść, aby wzmocnić organizm jesienią i zimą?

Kluczowe składniki w diecie na odporność

System immunologiczny stanowi naturalną barierę ochronną, która broni nas przed wirusami, bakteriami i innymi zagrożeniami z zewnątrz. Choć jego działanie jest niezwykle złożone, jedno jest pewne – potrzebuje odpowiedniego „paliwa”, aby działać sprawnie, zwłaszcza w sezonie przeziębień i grypy.

Kluczową rolę odgrywają tu witaminy i minerały, takie jak witamina C, D, cynk czy żelazo, które wspierają produkcję leukocytów i chronią przed stresem oksydacyjnym. Ale to nie wszystko. Ważne są również antyoksydanty obecne w warzywach i owocach (np. śliwki, jabłka, czosnek), zdrowe tłuszcze (np. ryby, orzechy), a także błonnik (np. fasola, ryż, kasza), który dba o florę bakteryjną jelit.

To właśnie w jelitach znajduje się duża część komórek odpornościowych. Dlatego warto zadbać o mikrobiotę, dostarczając organizmowi naturalnych probiotyków (np. z kiszonek) i prebiotyków (np. z produktów pełnoziarnistych). Równowaga jelit zwiększa szansę na to, że organizm poradzi sobie z infekcją sprawnie.

Wzmocnienie odporności nie musi oznaczać drogich suplementów czy restrykcyjnych diet. Czasem wystarczy kilka zmian w codziennym menu, by dostarczyć ciału tego, czego naprawdę potrzebuje do walki z wirusami i bakteriami.

Rozgrzewające potrawy i nawyki wspierające odporność 

Ciepłe posiłki nie tylko zaspokajają nasz apetyt na tzw. comfort food, ale też wspierają układ trawienny, uwalniając energię, którą ciało może przeznaczyć na walkę z patogenami. W zimniejszym okresie sięgajmy więc po rozgrzewające zupy w postaci esencjonalnego rosołu lub gęstego kremu z dyni i marchwi, które jednocześnie nawadniają oraz dostarczają skoncentrowanych witamin. Podobnie działają sycące kasze, szczególnie jaglana i gryczana, które podane w formie gulaszu z warzywami korzeniowymi czy strączkami.

Kiedy czujemy, że coś nas bierze i chcemy, żeby coś szybko postawiło nas na nogi, warto też przygotować zimową herbatę z cytryną, miodem i imbirem, znanym powszechnie ze swoich właściwości przeciwzapalnych oraz termogenicznych. Możesz dodać też kurkumy będącej naturalnym antyoksydantem, która nada aromatycznego smaku, a przy tym pomoże w stabilizacji poziomu cukru we krwi.

Równie ważne jest nawodnienie. Chociaż jesienią czy zimą  nie odczuwamy pragnienia tak intensywnie jak latem, gorące napary ziołowe lub woda z cytryną są absolutną koniecznością. I wreszcie, najważniejsze – unikanie wychłodzenia organizmu. Zadbajmy o ciepłe skarpety i szale, ponieważ wyziębione stopy i szyja to najprostsza droga do przeziębienia.

Czego unikać w diecie, by nie osłabiać odporności?

Dieta na odporność to nie tylko kwestia tego, co warto jeść. Tak samo istotne jest unikanie tego, co działa na nasz organizm szkodliwie. Wiele codziennych nawyków żywieniowych, choć pozornie niewinnych, może stopniowo obniżać skuteczność odpowiedzi immunologicznej.

Na czele listy znajduje się przetworzona żywność, która jest często uboga w niezbędne składniki odżywcze, takie jak witaminy i minerały, ale za to bogata w substancje, które mogą wywoływać przewlekłe stany zapalne. Szczególną uwagę należy zwrócić na produkty obfitujące w cukry proste, np. soki, słodkie napoje gazowane, ciasta i słodycze. Wysoki poziom glukozy we krwi nie tylko sprzyja rozwojowi chorób metabolicznych, ale także bezpośrednio upośledza funkcjonowanie niektórych komórek odpornościowych, utrudniając im skuteczną obronę.

Tak samo ważne jest ograniczenie spożycia tłuszczów trans i nadmiaru nasyconych kwasów tłuszczowych, często obecnych w fast foodach, smażonych przekąskach i niektórych margarynach. Mogą one nasilać procesy zapalne w organizmie, co z kolei zmusza układ odpornościowy do ciągłej pracy, zamiast koncentrować się na walkę z infekcjami.

Chcąc działać na rzecz zdrowia i witalności, powinniśmy także wystrzegać się nadmiernego solenia. Żywność typu instant, wędliny i gotowe dania często zawierają jej za dużo, a wysokie spożycie sodu ma negatywny wpływ na regulację ciśnienia krwi i może pośrednio wpływać na stan zapalny.

Co więcej, aby nie osłabiać organizmu, bezwzględnie należy unikać długotrwałych, skrajnie niskokalorycznych diet redukcyjnych. Taka restrykcja kaloryczna, szczególnie poniżej podstawowego zapotrzebowania metabolicznego, prowadzi do niedoborów makro- i mikroskładników, które są krytyczne dla produkcji i aktywności komórek odpornościowych. Organizm w stanie permanentnego głodu traktuje niedobór energii jako poważny stres, co skutkuje podwyższonym poziomem kortyzolu, który jest hormonem immunosupresyjnym, czyli hamuje wytwarzanie m.in. przeciwciał.

Jaka dieta na odporność? Gotowe przepisy od Studio Figura

W Studio Figura wiemy, że dieta na odporność musi być przede wszystkim smaczna, łatwa w przygotowaniu i realistyczna do utrzymania na dłuższą metę. W odpowiedzi na te potrzeby stworzyliśmy kompleksowe zbiory przepisów, które pomogą Ci przetrwać sezonowe wyzwania – „Dietę jesienną” i „Dietę zimową”.

Oba plany są starannie zbilansowane, aby optymalnie wspierać Twoje zdrowie, jednocześnie pomagając w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Każdy z nich zawiera gotowe przepisy na 14 dni. To oznacza, że przez dwa tygodnie nie musisz się martwić, co ugotować. Każdy dzień jadłospisu dostarcza około 1700 kcal w formie czterech pełnowartościowych posiłków, które zapewniają wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

„Dieta jesienna” opiera się na sezonowych składnikach wspierających odporność w okresie przejściowym. „Dieta zimowa” natomiast stawia na posiłki rozgrzewające, pożywne, ale nadal lekkostrawne, dostosowane do zwiększonych potrzeb organizmu w chłodniejszych miesiącach.